ポリフェノール
ポリフェノール(ルチン)の多い食材 そば、かんきつ類、玉ねぎ
ルチンを多く含む3つの食品
ルチンを最大限に摂取するためには、リンゴ、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、トマトなど、ルチンを多く含む食品を摂取することが大切です。また、加工食品を制限し、水をたくさん飲み、ストレスレベルを管理することもお勧めします。これらの簡単なステップを踏むことで、ルチンの潜在的な効果を最大限に引き出すことができるのです。
ルチン含有ソバとは？
ルチン含有ソバは、全粒穀物の一種で、タンパク質、複合糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他健康に役立つファイトケミカルを豊富に含んでいます。また、グルテンフリーで消化が良いのも特徴です。さらに、ルチンを含むソバは、さまざまな健康効果をもたらす栄養素であるルチンの最も優れた食事源のひとつです。
ルチンの供給源としての豆類
豆類（豆とエンドウ豆）はルチンの良い供給源です。特に、大豆とレンズ豆はルチンの含有量が非常に高いです。ある研究では、赤、黄、黒のレンズ豆を15分間ゆでると、ルチンの総量が著しく増加することが示されました。同様に、天日干しなどの調理法でも、豆類に含まれるルチンやその他の栄養素の利用量を増やすことができます。
ルチンの供給源： 天然とサプリメント
ルチンは、果物や野菜など、様々な天然資源から摂取することができます。ルチンは、オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類や、リンゴ、イチゴ、サクランボ、ブロッコリー、サツマイモなどに含まれています。お茶、特に緑茶にはルチンが豊富に含まれています。また、穀物、ナッツ類、豆類、種子、クローブなどの香辛料にも含まれています。
ルチンは、通常、錠剤やカプセルの形で、サプリメントとしても販売されています。しかし、栄養補助食品は他の薬と干渉する可能性があるため、摂取する前にまず医師に相談することが重要です。
ルチンの1日の推奨摂取量
ルチンの1日の推奨値は、年齢や性別によって異なります。一般的に、成人の推奨摂取量は、毎日3～4ミリグラムです。妊婦の場合、1日の推奨値は4～8ミリグラムに増えます。すべてのビタミンやミネラルと同様に、医師や栄養士に相談し、適切な量を摂取することがベストです。
ルチンを食事やライフスタイルに取り入れるためのヒント
ルチンを食事やライフスタイルに取り入れるのは簡単です。前述の通り、野菜や果物、特に柑橘類をたくさん摂るようにすると、1日の推奨量を摂取することができます。また、穀類、ナッツ類、豆類、種子類もルチンを摂取するのに最適な方法です。また、クローブやシナモンなどのスパイスもルチンを豊富に含んでいるので、食事に取り入れてみるのもよいでしょう。
ルチンを多く含む食品を食べることに加えて、緑茶を飲んでみるのもよいでしょう。ルチンを摂取するのに最適な方法です。もっと手軽にルチンを摂取したいという方は、サプリメントも選択肢の一つです。
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